Ruminacje – jak pozbyć się obsesyjnych myśli?

Może zdarza Ci się odtwarzać w głowie minione sytuacje ze swoim udziałem, zastanawiając się, co innego można było powiedzieć, jak się zachować albo czy na pewno jakaś czynność została przez Ciebie wykonana? Jeżeli dzieje się to do tego stopnia, że negatywne myśli zaczynają być jak spirala, z której nie możesz się wyrwać, może to oznaczać, że doświadczasz ruminacji.

Czym są ruminacje?

Każdemu z nas zdarza się odtwarzać w głowie scenariusze, myśleć o innym przebiegu danej sytuacji z przeszłości. Ruminacje to myśli, które jednak stale nawracają, nie dają spokoju. Są zwane też procesem nadmiernego myślenia. Wielokrotna analiza sytuacji, która Cię martwi, wydaje się nie do zatrzymania. Uczucie to jest męczące i wyczerpujące, zakłóca funkcjonowanie, odpoczynek, może też powodować bezsenność, jeżeli natrętne myśli pojawiają się po położeniu się do łóżka.

Ruminacje są uporczywe, dotyczą głównie przeszłości i mają związek z negatywnymi emocjami. Mogą też objawiać się w formie wątpliwości, czy została wykonana określona czynność, np. wyłączenie żelazka, piekarnika, zakręcenie kranu, zamknięcie domu itp.

W większym stopniu narażone są osoby w depresji, z zaburzeniami lękowymi czy uzależnieniami. „Przeżuwanie” myśli może dotykać też tych, którzy mają problemy z formułowaniem opinii czy nawet rozwiązywaniem codziennych problemów, a ruminowanie takie trudności może jeszcze pogłębiać.

Jak pozbyć się obsesyjnych myśli?

Z pułapki ruminacji można się wyrwać. Bardzo wskazany jest przy tej dolegliwości trening uważności (mindfulness), czyli skupienie się na tym, co tu i teraz. Na początek pomocne będzie nawet skoncentrowanie się na otoczeniu, na przykład próba znalezienia przedmiotów w wybranym kolorze, policzenia książek na regale itp. Możesz też ustalić dla siebie limit czasu przeznaczony na nadmierne rozmyślanie i obowiązkowo go przestrzegać.

W dalszej kolejności warto rozważyć aktywność fizyczną albo umysłową – ważne, żeby była angażująca. Sprawdzi się tu spacer, wyjście na siłownię, do kina, czytanie prasy, może rozwój jakiejś nowej pasji, np. rękodzieła czy malowania. Spotkanie z przyjaciółmi, w dobrej atmosferze też może być dobrym rozwiązaniem.

Jeśli ruminacje pojawiają się w porze nocnej spróbuj zapisać swoje troski na kartce papieru i spojrzeć na nie następnego dnia, kiedy Twoja perspektywa może być już nieco inna. Zadbaj też o higienę snu, to bardzo ważny element spokojnie przespanej nocy. Przede wszystkim zaś pamiętaj, że ruminacje są swego rodzaju nawykiem, a nawyki można modyfikować i pokonywać.