Ciekawostki psychologiczne

Wypalenie zawodowe powstaje wskutek nadmiernego zmęczenia i chronicznego stresu związanego z wykonywaną pracą. Wiadomo już, że staje się ono coraz powszechniejsze wśród społeczeństw i zaczyna na nie cierpieć coraz więcej osób. Jakie więc syndromy wypalenia należy uznać za niepokojące i alarmujące? Jak odróżnić je od chwilowego przemęczenia pracą?

Objawy wypalenia zawodowego

Wypalenie zawodowe (professional burnout) to nic innego jak odpowiedź organizmu na stres spowodowany pracą. Może on pojawić się w reakcji na długotrwałe przeciążenie obowiązkami, odpowiedzialność z nimi związaną czy wyczerpujące i monotonne zadania. Coś, co wcześniej przynosiło satysfakcję, powoli staje się obciążeniem psychicznym i źródłem niezadowolenia. Ustalono, że wypalenie występuje najczęściej w zawodach wymagających intensywnych kontaktów z ludźmi, a więc np. wśród lekarzy, pielęgniarek, nauczycieli, pracowników opieki społecznej, policjantów. Osoby, które doznają syndromu wypalenia zawodowego, mogły być wcześniej pracoholikami.

Etapy wypalenia zawodowego

Według Christiny Maslach, profesor psychologii Uniwersytetu Kalifornijskiego, dla wypalenia charakterystyczne są trzy fazy:

• faza pierwsza to emocjonalne wyczerpanie. Charakteryzuje się przede wszystkim poczuciem pustki, wyeksploatowania i braku sił. Mogą pojawić się przy tym problemy somatyczne, poczucie nieustannego napięcia i niezdolność do odpoczywania, przynoszącego prawdziwą regenerację;
• faza druga wiąże się z narastającym poczuciem depersonalizacji oraz cynizmu. Na tym etapie zaczyna następować zobojętnienie, poczucie bezduszności, połączone z dystansowaniem się od współpracowników;
• w fazie trzeciej osoba doznaje poczucia braku osiągnięć oraz braku kompetencji w wykonywanej pracy, negatywnie ocenia samego siebie, doświadcza braku poczucia sprawstwa i drastycznie pogarszającej się jakości życia.

Jak reagować na wypalenie

Gdy tylko zauważysz u siebie pierwsze niepokojące symptomy, warto zachować spokój i zadbać o podstawy zdrowego funkcjonowania. Przede wszystkim nie może zabraknąć dobrej, jakościowej i regularnej diety oraz systematycznej dawki aktywności fizycznej. Nie do przecenienia jest odpowiednia higiena snu – solidne wysypianie się, kładzenie codziennie o tej samej porze, najlepiej nie później niż godz. 22.00, pozwoli Ci wzmocnić psychiczną i fizyczną odporność organizmu. Warto zacząć stosować techniki radzenia sobie ze stresem, aby rozładowywać go na bieżąco (tu również pomocna będzie aktywność fizyczna, w szczególności ruch na świeżym powietrzu😊). Ponadto przydadzą się rozmaite warsztaty rozwojowe, mindfulness oraz realizowanie swojego hobby. W pracy natomiast pomocne będą regularne przerwy, lepsze zarządzanie czasem, delegowanie zadań i przyswojenie umiejętności wyznaczania granic.

Terapia wypalenia

W bardziej zaawansowanym stadium wypalenia, kiedy ani urlop od pracy ani inne sposoby regeneracji nie przynoszą pożądanych rezultatów, warto rozważyć skorzystanie z profesjonalnego wsparcia terapeutycznego i wspólnie z psychologiem ustalić dalsze kroki i cele. Może się okazać, że niezbędna jest gruntowna przebudowa życia zawodowego, a nawet zmiana miejsca pracy lub stanowiska.

Szacuje się, że zaburzenia lękowe występują coraz powszechniej u dzieci, obecnie od 5 do 12 procent dziecięcej populacji, w zależności od rodzaju zaburzenia i wieku dziecka. I nie chodzi tutaj o zwykłe, chwilowe, przemijające lęki, ale o poważniejsze, w tym takie, które osiągają poziom kliniczny i co do których konieczna jest pomoc psychologa oraz psychiatry.

Przyczyny i objawy zaburzeń lękowych u dzieci

Przyczyny zaburzeń lękowych u dzieci do tej pory nie są w pełni przebadane i znane. Ustalono jednakże, iż do ich rozwoju mogą predysponować czynniki takie, jak: nieodpowiedni styl wychowania i brak wsparcia od rodziny, brak poczucia bezpieczeństwa ze strony rodziców, naśladownictwo wzorców zachowań lękowych rodziców, nagłe, istotne zmiany w życiu np. zmiana szkoły czy miejsca zamieszkania, tragiczne wydarzenia (utrata bliskiej osoby).

Jako niepokojące powinny zostać potraktowane takie lęki, które trwają nieproporcjonalnie długo do wywołującego go bodźca albo też są bardzo, nad wyraz nasilone w stosunku do okoliczności. Lękom sugerującym zaburzenia lękowe mogą towarzyszyć objawy somatyczne, np. zawroty głowy, przyspieszone bicie serca, pocenie się, bóle brzucha i głowy, jak również mogą one poważnie zaburzać codzienne funkcjonowanie dziecka. Wśród zaburzeń lękowych u dzieci wymienia się m.in.: lęk separacyjny, lęk uogólniony, fobie, fobię społeczną, zespół stresu pourazowego, mutyzm wybiórczy oraz zaburzenia lękowe z napadami paniki.

Jak pomóc dziecku przezwyciężyć lęk

Z pewnością rodzic powinien okazać dziecku zainteresowanie jego obawami, zapewnić poczucie bezpieczeństwa poprzez ukojenie, przytulenie, ale też, co ważne, przez systematyczne rozmowy, podczas których dziecko poczuje zrozumienie, empatię i wsparcie. Pomocne tutaj dla rodziców i opiekunów mogą być bajki psychoterapeutyczne, których bohaterowie zmagają się z podobnymi lękami jak dziecko, w celu pokazania, że inne osoby również doświadczają różnych obaw i trudności.

W tym aspekcie ogromnie ważna jest psychoedukacja rodziców, by ci wiedzieli jak najwłaściwiej reagować na lęki dziecka. Trzeba przy okazji zwrócić uwagę na zachowania, których zdecydowanie należy unikać, gdy tylko u dziecka zauważona zostanie reakcja lęku. Absolutnie nie można dziecka w takiej sytuacji wyśmiewać („Taki duży chłopiec i się boi”), bagatelizować strachu („Nie przesadzaj, nic tutaj nie ma”), zawstydzać, obwiniać czy straszyć. Takie zachowania mogą jeszcze bardziej pogłębić istniejące zaburzenia.

Po pomoc do specjalisty

Jeżeli lęki poważnie zakłócają lub wręcz uniemożliwiają normalne, codzienne funkcjonowanie dziecka, lepiej nie zwlekać i udać się jak najszybciej po pomoc do specjalisty. Odpowiednia terapia pozwoli zażegnać problem. Jeśli jednak nasilenie objawów występuje w takim stopniu, iż uniemożliwia podjęcie działań terapeutycznych, pozostaje zwrócić się do psychiatry. Uzupełnieniem psychoterapii może być również farmakoterapia, która pomoże osiągnąć pożądane efekty.

Coraz więcej młodzieży zmaga się z depresją. To naprawdę niebezpieczna choroba, dlatego nie ignoruj u swojego nastoletniego dziecka dłużej utrzymującego się smutku czy pogorszenia nastroju. Warto przyjrzeć się bliżej zmianom zachowania córki lub syna. Wskazuje się, że co najmniej 4% nastolatków cierpi na depresję, a liczba pacjentów z zaburzeniami lękowymi i depresyjnymi w tej grupie wiekowej wzrosła o 120% w ciągu ostatnich lat.

Pierwsze sygnały

Młody człowiek poszukuje swojej tożsamości, przeżywa więc różne stany emocjonalne, od głębokiego smutku i drażliwości po euforię. Przejmuje się przesadnie wyglądem, pyta o sens życia, zaś opinia rówieśników jest najważniejsza. Ten dynamiczny czas jest okresem, w którym może pojawić się wiele zagrożeń, zaburzeń nastroju, m.in. depresja. Co zdecydowanie powinno zaniepokoić nas jako rodzica?

Na objawy depresji wskazywać mogą:

– zmiany w zachowaniu, np. pogorszenie wyników w nauce, narastająca niechęć do szkoły, problemy z wstaniem z łóżka, brak chęci do działania i aktywności, wycofanie się z relacji oraz każde inne niż dotychczas zachowanie dziecka,

• ciągły smutek – rzeczy, które wcześniej cieszyły, teraz stały się obojętne,
• odwrócenie się od dotychczasowych zainteresowań,
• myśli rezygnacyjne,
• nieustające, przewlekłe, nadmierne zmęczenie,
• nadmierna drażliwość, agresja,
• negatywne nastawienie do ludzi i świata,
• poczucie bycia gorszym,
• samookaleczanie się.

Skąd wiadomo, że to nie bunt

Bunt dotyczy bardziej niezgody na otaczający porządek oraz motywacji do zmiany otoczenia.

Depresja u nastolatków cechuje się obniżonym nastrojem – ciągłym smutkiem, utratą zdolności do odczuwania radości, brakiem motywacji i wycofaniem społecznym. Dużo częściej też występuje drażliwość (nerwowość), kierowanie agresji w stronę otoczenia albo wobec siebie (autoagresja, samookaleczanie). W odróżnieniu od buntu, depresji towarzyszyć będzie bardziej wycofanie z aktywności i spadek, utrata motywacji do działania.

Jak wspierać

Warto wysłuchać nastolatka przy każdej możliwej okazji, nie tracić czujności, nie odwlekać rozmowy, zwłaszcza gdy dziecko samo wykazuje chęć do podzielenia się swoimi problemami. Jednocześnie należy powstrzymać się od jakiegokolwiek osądzania, pouczania czy krytykowania. Nie panikujmy, zachowajmy spokój. Poprzez pokazanie pewności siebie i determinacji w szukaniu rozwiązań działamy uspokajająco na nastolatka. Warto też przyjrzeć się bliskiemu otoczeniu dziecka, gdyż nierzadko przyczyna depresji tkwi w środowisku czy w rodzinie.

Do psychologa, psychiatry lub psychoterapeuty warto udać się, jeżeli rodzic czuje, że samodzielnie nie da rady pomóc dziecku lub kiedy wymienione wyżej objawy wpływają w sposób istotny na funkcjonowanie nastolatka i nieraz całej rodziny. W leczeniu najczęściej potrzebne są równolegle farmakoterapia oraz psychoterapia.

Zaburzenia lęku społecznego (fobia społeczna)

Objawiają się przeżywaniem intensywnego lęku przed interakcjami społecznymi. Uczucie wzmożonego niepokoju pojawia się w sytuacji konieczności wystąpienia publicznego, nawet przed nieliczną grupą ludzi, w tym znajomych, przy spożywaniu posiłków w towarzystwie innych osób czy podróżowaniu autobusem wraz ze współpasażerami. Osoby cierpiące na te zaburzenia unikają znajdowania się w centrum uwagi, często wręcz unikają miejsc, w których byliby zmuszeni do kontaktu z innymi osobami. Wszystko to dlatego, iż bardzo obawiają się negatywnej oceny ze strony innych. Lęk ten jest tak przemożny, że niejednokrotnie prowadzi do wycofania z życia społecznego.

Uogólnione zaburzenia lękowe (ang. generalized anxiety disorder, GAD)

Tutaj lęki mogą dotyczyć interakcji społecznych, ale też zdrowia czy pracy. Tak zwany lęk uogólniony towarzyszy osobie z GAD niemal cały czas. Niepokój jest wywoływany przez wielokrotne w ciągu doby zamartwianie się i snucie „czarnych” scenariuszy. Osoba z GAD może nie potrafić prawdziwie odpocząć i odprężyć się. Taki stan utrzymujący się latami może wywoływać objawy fizyczne w ciele (jak np. napięcie mięśniowe, zaburzenia układu pokarmowego) i prowadzić do poważnych chorób oraz dolegliwości. Wielu ludzi żyje z lękiem uogólnionym nie zdając sobie sprawy ze swojego zaburzenia, postrzegając je raczej jako część swojego usposobienia i charakteru.

Ataki paniki

Są to sytuacje, w których chory zaczyna nagle odczuwać narastający bardzo silny lęk czy dyskomfort, a stan taki trwa od kilku minut do nawet 2 godzin. Charakterystyczne są dla niego takie objawy, jak:

• spłycenie oddechu, duszności,
• uczucie nierównego lub przyspieszonego bicia serca,
• ból w klatce piersiowej,
• nudności lub ból brzucha,
• wrażenie odrętwienia, mrowienia,
• drżenie,
• wrażenie, że nie jest się sobą,
• zawroty głowy, wrażenie zbliżającego się zasłabnięcia i omdlenia,
• dreszcze lub uczucia gorąca,
• pocenie się,
• poczucie nadchodzącej śmierci,
• lęk przed utratą kontroli.

Ten rodzaj zaburzenia również może prowadzić do wycofania z życia społecznego.

Zaburzenie adaptacyjne

Pojawia się na skutek wystąpienia nowej trudnej sytuacji, z którą trzeba się zmierzyć – utratą bliskiej osoby, zmianą pracy, przymusową przeprowadzką, rozwodem, poważną chorobą swoją lub członka rodziny. Typowe dla stanu podczas tego zaburzenia są smutek, zwątpienie, lęk, zniechęcenie, brak dostrzegania perspektyw. Codzienne funkcjonowanie jest ogromnie utrudnione, gdyż osoba z zaburzeniem adaptacyjnym nie widzi wyjścia z sytuacji, w której się znalazła. Ważne jest w tym przypadku wsparcie bliskich osób – może ono okazać się całkowicie wystarczające dla zażegnania problemu.

Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (Obsessive-Compulsive Disorder, OCD,nerwica natręctw)

Przez obsesje rozumie się natrętne myśli, na które nie mamy wpływu, a które wywołują intensywny lęk lub dyskomfort. Kompulsje to z kolei natrętne czynności (np. sprzątanie, mycie, czy powtarzanie w myślach określonych słów albo liczenie), które w odczuciu osoby z tym zaburzeniem mają pomóc jej uwolnić się od natrętnych myśli. Osoba z OCD nie odczuwa jednak przyjemności z powodu kompulsji – czuje się zmuszona do wykonywania danej czynności, która ma uchronić ją od zrealizowania się najczarniejszych scenariuszy. Jeżeli obsesje i kompulsje powtarzają się codziennie, zakłócając istotnie funkcjonowanie, możemy je uznać za wymagające profesjonalnej pomocy terapeuty. Zaburzenie to może w negatywny sposób wpływać na relacje z bliskimi i otoczeniem.

Na wszystkie z opisanych wyżej zaburzeń istnieją sprawdzone metody leczenia. Jeśli uważasz, że któreś spośród wskazanych zaburzeń dotyczy Ciebie, warto zwrócić się o wsparcie do psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry.

Choć choroba ortoreksji, która polega na rygorystycznym przestrzeganiu diety, może dotyczyć nawet, jak się szacuje, 7% populacji, to wciąż jest pojęciem słabo rozpoznawalnym. Umiejętność przestrzegania zaleceń żywieniowych i dbałość o sylwetkę jest naturalnie pożądane i godne pochwały, jednakże osoby cierpiące na ortoreksję charakteryzuje obsesja na punkcie tych czynności. Po czym można ją rozpoznać?

Patologiczna obsesja na punkcie zdrowego odżywiania

Zaburzenie objawia się w dążeniu do spożywania tylko wysoko odżywczych, uważanych powszechnie za zdrowe produktów. Na chwilę obecną ortoreksja nie jest zaklasyfikowana do zaburzeń odżywiania, ale możliwe, że to się wkrótce zmieni. Na razie przyjmuje się, że zachowania należą do spektrum przebiegu anoreksji. Jak wynika ze statystyk, ofiarami ortoreksji są najczęściej ludzie dobrze wykształceni, w wieku ponad 30 lat, którzy walczą lub walczyli z nadwagą lub otyłością, jak również osoby zmuszone do ścisłego trzymania się ograniczeń dietetycznych z powodu zdiagnozowanych schorzeń (alergii, celiakii czy nietolerancji laktozy). Wskazuje się na coraz szersze występowanie ortoreksji wśród wegetarian i wegan.

Jakie objawy mogą zaniepokoić?

Jakie konkretnie objawy są niepokojące i mogą wskazywać na rozwój ortoreksji? Przede wszystkim chory wyklucza ze swojego menu niezdrowe lub jego zdaniem złe produkty, np. cukier, kofeinę. Chorzy są w stanie poświęcić znaczne ilości czasu na układanie swojej diety, a do tego wykazują żelazną wolę w jej przestrzeganiu. Z kolei jakiekolwiek naruszenie skrupulatnie dobranego jadłospisu może skutkować u ortorektyków obniżeniem nastroju, nadmiernym poczuciem winy. Osoby chore uważają się też za bardziej uświadomione w kwestii zasad zdrowego odżywiania, nierzadko też otrzymują miano dziwaka, gdyż np. unikają spożywania posiłków w towarzystwie innych ludzi. Oprócz doświadczenia izolacji rodzinnej i towarzyskiej ortoreksja wywołuje też konsekwencje w postaci zagrożenia poważnymi deficytami składników odżywczych, szkodliwymi dla zdrowia.

Steven Bratman, amerykański lekarz, który wprowadził termin ortoreksji, autor książki napisanej na podstawie własnych doświadczeń, „W szponach zdrowej żywności”, stworzył test pomocny w postawieniu diagnozy ortoreksji. Zgodnie z nim, istnieje 10 sygnałów ostrzegawczych świadczących o zagrożeniu chorobą:

1. poświęcanie ponad 3 godzin dziennie na rozmyślanie o diecie
2. planowanie posiłków z dużym wyprzedzeniem
3. przedkładanie wartości odżywczej jedzenia ponad przyjemność, jaką ono daje
4. poczucie obniżenia jakości życia, gdy dieta obiektywnie zyskuje na jakości
5. narastająca surowość wobec własnej osoby
6. duma płynąca z przekonania, że wybrana droga jest słuszna
7. rezygnacja ze spożywania produktów obiektywnie zdrowych i ładnie podanych na rzecz „właściwych”, „dobrych”
8. poczcie winy, gdy odstąpi się od dietetycznych zasad
9. uczucie spokoju i ukojenia, gdy zasady te są przestrzegane
10. narastający dystans wobec innych ludzi.

Jeśli uważasz, że 4-5 spośród wskazanych objawów dotyczy Ciebie, warto poszukać pomocy psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry.

Według dostępnych danych, nawet około 8-10% społeczeństwa cierpi na zaburzenia nerwicowe. Aktualnie termin „nerwica” funkcjonuje głównie w potocznym języku i używa się go do opisywania zespołu objawów „zaburzeń lękowych”, tym samym ze współczesnej terminologii zniknęły stygmatyzujące określenia jak „nerwica” i „neuroza”. Zaburzenia nerwicowe to przede wszystkim chroniczny stres i stany lękowe, podczas których chory nie doświadcza urojeń czy halucynacji, ale irracjonalny lęk.

Rodzaje nerwicy

Międzynarodowa Klasyfikacja Chorób ICD–10 wymienia kilkanaście zaburzeń psychicznych, do których należą zaburzenia nerwicowe takie jak:

• nerwica lękowa
• nerwica natręctw
• nerwica depresyjna
• nerwica żołądka
• nerwica serca
• nerwicę wegetatywną.

Jakie objawy mogą zaniepokoić?

Objawy uzależnione są od rodzaju nerwicy. Na przykład, zaburzenia lękowe, czyli nerwica lękowa charakteryzuje się odczuwaniem przez chorego nadmiernego, przewlekłego i uporczywego lęku i niepokoju, co silnie oddziałuje na obniżenie jakości życia. Pacjenci cierpiący na ten rodzaj zaburzeń nierzadko doświadczają napadów paniki, a nawet fobii Wystąpienie 4 spośród poniżej wymienionych objawów może świadczyć o przeżytym ataku paniki:

• palpitacja serca
• pocenie się
• drżenie
• utrata panowania nad sobą
• parestezje
• uderzenia uczucia chłodu/gorąca
• wrażenie funkcjonowania poza własnym ciałem lub umysłem
• krótki, spłycony oddech
• ból lub dyskomfort w klatce piersiowej
• zawroty głowy
• poczucie omdlewania
• lęk przed śmiercią, szaleństwem
• uczucie dławienia.

Często diagnozowanym rodzajem nerwicy jest nerwica natręctw. W tym przypadku występują natrętne myśli, impulsy, które zmuszają chorego do wykonywania natrętnych czynności (np. mycia rąk, sprawdzania czy drzwi są zamknięte) albo też przymusowych rytualnych myśli (np. liczenie, powtarzanie słów). Co istotne, natrętne myśli (obsesje) lub czynności (kompulsje) nie są podyktowane przymusem z zewnątrz, tylko pochodzą z umysłu osoby dotkniętej zaburzeniem. Pomimo świadomości irracjonalnych myśli i czynności, chory nie jest w stanie się ich pozbyć.

W nerwicy depresyjnej pacjent cierpi na powracające, natrętne wyobrażenia, myśli o traumatycznym wydarzeniu, może przeżywać ciągle koszmary senne, omamy, silny niepokój z symbolami traumatycznego zdarzenia.

Z kolei nerwica wegetatywna (nerwica narządowa) – wiąże się z różnorodnymi objawami, które powinny być dokładnie przebadane przez lekarza. Mogą w tym wypadu wystąpić zaburzenia pracy narządów: żołądka, jelit, serca, kości i stawów, mózgu. Możliwe jest ujawnienie tego rodzaju nerwicy u osób w każdym wieku, ale najczęściej objawy te diagnozowane są u kobiet około 40 roku życia.

Leczenie nerwicy

Po wykluczeniu zmian w układzie nerwowym i innych problemów zdrowotnych, które potencjalnie mogłyby być powodem zaburzeń, psycholog, psychoterapeuta lub psychiatra są w stanie przeprowadzić leczenie stwierdzonych zaburzeń nerwicowych. Oprócz pracy ze specjalistą do codziennej rutyny warto wprowadzić różne sposoby redukcji stresu i napięcia, takie jak medytacja czy joga. Warto wypróbować zioła, np.: melisę, która posiada właściwości uspokajające, redukujące poziom lęku, ułatwia zasypianie, czy lawendę, która pomoże w zniwelowaniu napięcia.

Nie mniej istotne jest prowadzenie zdrowego i aktywnego trybu życia, w tym utrzymywanie zbilansowanej diety, uprawianie sportu, a także dbanie o odpowiednią dawkę odpoczynku. Pomocne może być również opracowanie swojego własnego planu na poradzenie sobie z lękiem lub atakiem paniki, zanim ten nastąpi.

Żadna z opisanych metod nie zastąpi jednak leczenia farmakologicznego i terapeutycznego.

Perfekcjonizm jest na ogół uważany za cechę pożądaną, często postrzeganą jako niezbędną do osiągnięcia jakiegoś sukcesu. Znaczenie bycia perfekcyjnym podkreśla się w pracy czy w szkole. Niekiedy jednak, gdy występuje w nasileniu może zacząć oddziaływać negatywnie na funkcjonowanie, a nawet przerodzić się w zaburzenie obsesyjno-kompulsywne.

Jak rozpoznać u siebie oznaki toksycznego perfekcjonizmu i w jaki sposób sobie pomóc?

Przyczyny negatywnego perfekcjonizmu

Nie bez znaczenia są predyspozycje genetyczne, jednak za rozwinięcie się perfekcjonizmu w znacznym stopniu odpowiada otoczenie oraz sposób wychowania. Wskazuje się, że do powstania tego zaburzenia przyczynić się mogą: nieustanna krytyka ze strony rodziców, stawianie dziecku nadmiernych wymagań, porównywanie jego osiągnięć z osiągnięciami rówieśników. Na rozwój toksycznego perfekcjonizmu mogą wpływać również zachowania związane z nadmiernym śledzeniem mediów społecznościowych i stawianie sobie oglądanych tam obrazów za punkt odniesienia.

Jakie objawy mogą zaniepokoić?

Negatywny perfekcjonizm cechuje się dążeniem do przesadnej kontroli nad wszystkimi sferami życia. Pomimo rozlicznych wysiłków podejmowanych przez perfekcjonistę do uczynienia każdej z tych sfer doskonałą, jest on zawsze nieusatysfakcjonowany rezultatami. Podczas gdy pozytywny perfekcjonista wyznacza sobie cele, ciężko pracuje by je osiągnąć, a poniesione porażki nie odbierają mu poczucia jego własnej wartości, toksyczny perfekcjonista koncentruje się przede wszystkim na uniknięciu porażki, rozpamiętuje błędy, nieustannie się osądza, co prowadzi do spadku poczucia własnej wartości.

Podejmowane działania przynoszą tylko chwilową ulgę, gdyż odczuwanie satysfakcji z różnych obszarów życia jest u toksycznego perfekcjonisty niemożliwe. Niejednokrotnie chorobliwy perfekcjonizm prowadzi do zaburzeń odżywiania na skutek dążenia do osiągniecia idealnej sylwetki albo też do stanów lękowych czy nawet depresji. O rozwoju omawianego zaburzenia mogą świadczyć takie cechy jak ciągłe poszukiwanie aprobaty i uznania czy nadmierna wrażliwość na krytykę, a także stawianie nierealistycznych wymagań innym ludziom, co w oczywisty sposób wpływa na pogorszenie relacji z nimi.

Jak uwolnić się od toksycznego perfekcjonizmu?

Spróbuj wprowadzić w życie i stosować poniższe wskazówki, a szybko możesz odczuć pozytywne zmiany.

1. Pozwól sobie na błędy i spójrz na efekty swoich działań z większą wyrozumiałością. Nie oceniaj się wyłącznie po rezultacie, daj sobie przestrzeń na myślenie, że nie każde zadanie musi być wykonane na 100%.
2. Staraj się znajdować każdego dnia pozytywne aspekty sytuacji, które wywołały Twoje niezadowolenie z powodu braki idealnego efektu.
3. Jeżeli komentujesz własne swoje zachowania w negatywny sposób, czy to w myślach czy słowami, natychmiast je koryguj i w każdym takim wypadku próbuj powiedzieć sobie coś miłego, wspierającego, doceniając swoje doświadczenie zdobyte w celu osiągnięcia danego rezultatu, nawet jeśli nie okazał się idealny.
4. Koncentruj się na swoim rozwoju, byciu jak najlepszą wersją siebie, jednak bez nadmiernego myślenia o opinii innych osób – działaj i rozwijaj się dla siebie, to wzmocni Twoje poczucie wartości zamiast uzależniać je od czyjejkolwiek oceny.
5. Każdego wieczora wypisz 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczna/y – to pomoże Ci docenić jak wiele masz, jak wiele osiągasz, nawet jeśli wyniki Twoich przedsięwzięć odbiegają nieco od Twoich wcześniejszych planów.

Możesz również zdecydować się na kontakt z psychologiem. Psychoterapia pomoże Ci w wypracowaniu nowych, zdrowych wzorców myślenia, a także wpłynie na podniesienie satysfakcji z życia.

Strach jest emocją potrzebną w życiu człowieka, gdyż motywuje do działania i może nas uratować w obliczu zagrożenia. Jednak lęk, który paraliżuje i wywołuje doświadczenie kompletnego przerażenia, a przy tym pojawia się nagle, niezależnie od sytuacji, może poważnie zakłócać nasze funkcjonowanie. Szacuje się, że na ataki paniki może cierpieć nawet około 9% populacji. Przeczytaj jakie są ich objawy i jak skutecznie sobie z nimi poradzić.

Jak rozpoznać atak paniki?

Zgodnie z definicją jest to epizod doświadczania silnego dyskomfortu lub silnego lęku. Rozpoczyna się nagle, w sposób nieoczekiwany, eskaluje i po kilku zazwyczaj minutach osiąga swój szczyt. Może trwać nawet do kilkudziesięciu minut. Według obowiązującej klasyfikacji ICD-10 atak paniki występuje w sposób spontaniczny i nie jest związany z żadną konkretną sytuacją. Gdy mamy z nim do czynienia średnio raz w tygodniu, możemy mówić o stopniu umiarkowanym, zaś kilka ataków tygodniowo może stanowić o ciężkim przebiegu tego zaburzenia.

Objawy ataku paniki

Najczęstsze objawy ataku paniki to: przyspieszony oddech (tzw. hiperwentylacja), przyspieszone bicie sercaoraz napięcie mięśni, ich sztywność lub drżenie, czyli symptomy takie, które występują w sytuacji realnego zagrożenia. Poza tym na atak paniki wskazywać mogą objawy takie jak: pisk lub szum w uszach,mroczki przed oczami, nudności, suchość w ustach, uczucie walenia serca, ból (w klatce piersiowej, brzucha, głowy), pocenie się, drętwienie, zimne dreszcze, ścisk w gardle, a ponadto wrażenie odrealnienia i dezorientacji.

Same objawy ataku paniki należą do tak intensywnych, że łatwo je pomylić z innymi problemami zdrowotnymi – w tym nawet z udarem mózgu czy zawałem serca. To sprawia, że lęk może być jeszcze bardziej zwiększony z tego powodu.

Atak paniki – co robić?

Gdy tylko czujemy, że atak się zbliża, warto nazwać swoje emocje, uświadomić sobie, że to atak paniki, a więc, że nie będzie trwał wiecznie. Na ile to możliwe trzeba przemieścić się do bezpiecznego miejsca i próbować zachować spokój. Dobrze mieć przy sobie osobę, która nam w tym pomoże.

Najlepiej przyjąć stabilną pozycję, pochylić głowę, oprzeć ręce na udach. Niezwykle cenna jest też znajomość technik prawidłowego oddechu i technik relaksacyjnych. Głębokie, miarowe i powolne oddychanie pozwoli szybciej uspokoić organizm. Dobry efekt może dać oddychanie do papierowej torby czy reklamówki i skupienie się tylko na tym. Odwrócenie uwagi, rozproszenie, próba koncentracji na jakiejkolwiek innej czynności pomoże przetrwać atak, a nawet go skrócić.

Gdy to przy Tobie ktoś doświadcza ataku paniki, zapewnij tę osobę, że jest bezpieczna i może na Ciebie liczyć. Możecie oddychać razem, możesz zadawać osobie będącej w ataku pytania niedotyczące jej aktualnego stanu, aby próbować odciągnąć uwagę i pomóc w jak najszybszym jego ustąpieniu.

Kiedy skorzystać z pomocy?

Gdy ataki paniki powtarzają się warto sięgnąć po profesjonalną pomoc. Podstawowymi metodami leczenia są psychoterapia i farmakologia. Leczenie powinno sprawić, że ataki paniki będą stawać się coraz rzadsze i krótsze, aż w końcu całkowicie ustąpią.

Może zdarza Ci się odtwarzać w głowie minione sytuacje ze swoim udziałem, zastanawiając się, co innego można było powiedzieć, jak się zachować albo czy na pewno jakaś czynność została przez Ciebie wykonana? Jeżeli dzieje się to do tego stopnia, że negatywne myśli zaczynają być jak spirala, z której nie możesz się wyrwać, może to oznaczać, że doświadczasz ruminacji.

Czym są ruminacje?

Każdemu z nas zdarza się odtwarzać w głowie scenariusze, myśleć o innym przebiegu danej sytuacji z przeszłości. Ruminacje to myśli, które jednak stale nawracają, nie dają spokoju. Są zwane też procesem nadmiernego myślenia. Wielokrotna analiza sytuacji, która Cię martwi, wydaje się nie do zatrzymania. Uczucie to jest męczące i wyczerpujące, zakłóca funkcjonowanie, odpoczynek, może też powodować bezsenność, jeżeli natrętne myśli pojawiają się po położeniu się do łóżka.

Ruminacje są uporczywe, dotyczą głównie przeszłości i mają związek z negatywnymi emocjami. Mogą też objawiać się w formie wątpliwości, czy została wykonana określona czynność, np. wyłączenie żelazka, piekarnika, zakręcenie kranu, zamknięcie domu itp.

W większym stopniu narażone są osoby w depresji, z zaburzeniami lękowymi czy uzależnieniami. „Przeżuwanie” myśli może dotykać też tych, którzy mają problemy z formułowaniem opinii czy nawet rozwiązywaniem codziennych problemów, a ruminowanie takie trudności może jeszcze pogłębiać.

Jak pozbyć się obsesyjnych myśli?

Z pułapki ruminacji można się wyrwać. Bardzo wskazany jest przy tej dolegliwości trening uważności (mindfulness), czyli skupienie się na tym, co tu i teraz. Na początek pomocne będzie nawet skoncentrowanie się na otoczeniu, na przykład próba znalezienia przedmiotów w wybranym kolorze, policzenia książek na regale itp. Możesz też ustalić dla siebie limit czasu przeznaczony na nadmierne rozmyślanie i obowiązkowo go przestrzegać.

W dalszej kolejności warto rozważyć aktywność fizyczną albo umysłową – ważne, żeby była angażująca. Sprawdzi się tu spacer, wyjście na siłownię, do kina, czytanie prasy, może rozwój jakiejś nowej pasji, np. rękodzieła czy malowania. Spotkanie z przyjaciółmi, w dobrej atmosferze też może być dobrym rozwiązaniem.

Jeśli ruminacje pojawiają się w porze nocnej spróbuj zapisać swoje troski na kartce papieru i spojrzeć na nie następnego dnia, kiedy Twoja perspektywa może być już nieco inna. Zadbaj też o higienę snu, to bardzo ważny element spokojnie przespanej nocy. Przede wszystkim zaś pamiętaj, że ruminacje są swego rodzaju nawykiem, a nawyki można modyfikować i pokonywać.

Depresja jest bardzo poważną chorobą zakłócającą wszystkie obszary życia człowieka, niejednokrotnie uniemożliwiającą normalne funkcjonowanie i samorealizację. Nieleczona rozwija się, dezorganizując nasze życie, a w niektórych przypadkach prowadzi do prób samobójczych. Pojawia się niespodziewanie, może zaatakować każdą osobę bez względu na płeć, wiek, czy inne uwarunkowania. Jak zatem rozpoznać u siebie depresję? Jak nie pomylić jej ze zwykłym przygnębieniem czy chwilowym załamaniem?

Co powinno nas zaniepokoić?

Depresja jest stanem utrzymującym się przez dłuższy czas. Dopiero gdy przynajmniej dwa z objawów takich jak obniżony (depresyjny) nastrój, brak energii i zwiększone zmęczenie czy niemożność odczuwania radości i przyjemności (anhedonia) utrzymują się przez ponad dwa tygodnie, występują prawie codziennie i przez większą część dnia, możemy podejrzewać depresję. Inne charakterystyczne objawy, które powinny budzić zaniepokojenie naszym stanem zdrowia to m.in.:

• zaburzenia uwagi i koncentracji,
• niska samoocena, poczucie, że jest się gorszym od innych,
• trudności ze snem,
• problemy z apetytem (obniżony lub podwyższony).

Różnice między przygnębieniem a depresją

Czym innym jest sytuacja, gdy doświadczamy smutku. Jest to naturalna i adekwatna reakcja organizmu na negatywne wydarzenia obecne w naszym życiu. Nie każdy, kto jest przygnębiony, ma depresję. Jakie zatem są różnice pomiędzy depresją a smutkiem?

• smutek zwykle ma jakąś uchwytną przyczynę, konkretny powód, zaś w depresji trudno taki zidentyfikować;
• obniżony nastrój nie rzutuje na wszystkie obszary naszego życia, w depresji z kolei smutek ma wszechogarniający charakter, w niczym nie znajdujemy pocieszenia;
• osoba przygnębiona chce się smucić, nie ma ochoty się śmiać, z kolei osoba w depresji nie chce w niej być, jednak nie potrafi być radosna;
• osoby ze spadkiem nastroju zdają sobie sprawę, że nie jest to ich naturalny stan, zachowują wobec niego krytycyzm; osoby chorujące na depresję całkowicie się w niej zatracają.

Kiedy skorzystać z pomocy?

W każdej sytuacji, która budzi nasze zaniepokojenie, warto zasięgnąć porady psychologa. Możemy liczyć wówczas na profesjonalną diagnozę, zaś w razie stwierdzenia depresji – właściwą i konieczną pomoc. Podstawowymi metodami leczenia są oddziaływania takie jak psychoedukacja i psychoterapia, a tylko w niektórych przypadkach stosowana jest farmakologia.