Ciekawostki psychologiczne

Rozwijanie wdzięczności polega na tym, aby częściej i bardziej świadomie zwracać uwagę na dobre rzeczy, które się przydarzają, dostrzegać je i doceniać. Liczne badania naukowe pokazują, że postawa wdzięczności ma ogromny pozytywny wpływ na nasze życie fizyczne, psychiczne, na relacje z innymi i spojrzenie na świat.

Korzyści dla zdrowia fizycznego

Dowiedziono naukowo, iż ludzie, którzy regularnie praktykują wdzięczność, często mają lepsze zdrowie fizyczne. Jedną z takich korzyści jest poprawa jakości snu – praktyka wdzięczności, szczególnie przed snem, pomaga wyciszyć umysł, wpływa pozytywnie na jakość i długość snu. Ponadto u osób pielęgnujących w sobie poczucie wdzięczności odnotowano spadek ciśnienia krwi, prowadzący do lepszego zdrowia serca i całego organizmu. Zauważono, że dzięki koncentrowaniu się na pozytywnych aspektach życia wdzięczność pomaga też w radzeniu sobie z bólem.

Wpływ poczucia wdzięczności na zdrowie psychiczne

Wdzięczność nie pozostaje również bez wpływu na Twoje zdrowie psychiczne. Praktykowanie wdzięczności pomaga zmniejszyć poziom stresu i lęku, dzięki przekierowaniu uwagi na pozytywy. Ponadto poprawia samopoczucie i nastrój, poprzez zwiększenie poziomu hormonów szczęścia, takich jak serotonina i dopamina. Badania wykazały też, że wdzięczność może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji.

Proste sposoby na rozwijanie w sobie poczucia wdzięczności

Wypróbuj choć kilka z nich, najlepiej te, które z Tobą współgrają i które będzie Ci łatwo wdrożyć w życie nawet od dzisiaj, a szybko zauważysz dobroczynne efekty swoich działań:

1. Rozpocznij dzień od poczucia wdzięczności

Już od chwili, gdy się budzisz, przekieruj swój umysł na pozytywne rzeczy i od razu postaraj się je zauważyć w swoim życiu. To może być ciepły prysznic, poranna kawa albo poranny spacer z Twoim ukochanym pupilem.

2. Prowadź dziennik wdzięczności

Zapisuj w nim codziennie, na przykład wieczorem, przynajmniej jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/ wdzięczny, najlepiej dodając, dlaczego. Mogą to być większe lub całkiem drobne rzeczy – mile spędzony czas z bliskimi, dobry stan zdrowia, czy nawet pyszna kolacja lub piękny zachód słońca. Dzięki temu nauczysz się uważności na te wszystkie dobre rzeczy, które Cię spotykają i z czasem zaczniesz zauważać ich coraz więcej. Po miesiącu praktykowania spróbuj zapisywać dziennie trzy rzeczy, za które czujesz wdzięczność.

3. Wyrażaj wdzięczność w relacjach

Staraj się, aby każdego jednego dnia wyrażać wdzięczność wobec ludzi wokół Ciebie – najbliższych, rodziny, przyjaciół, współpracowników czy nawet nieznajomych. Wiedz o tym, że nawet kilka słów lub małe gesty, mogą uczynić Twoje relacje głębszymi lub bardziej pozytywnymi. Zdobądź się częściej na podziękowanie za czyjś wysiłek czy za drobną przysługę, a z pewnością zauważysz dobry wpływ okazywania swojej wdzięczności.

4. Poczuj wdzięczność za trudne doświadczenia

Choć jest to bardziej wymagający rodzaj wdzięczności, możesz dzięki niemu poczuć swoją siłę i obdzielić nią innych wokół Ciebie. Pomyśl o tym, czy trudne sytuacje czegoś Cię nauczyły, może podzielisz się również swoją wiedzą i doświadczeniem, aby wesprzeć innych w podobnej trudnej sytuacji.

5. Rozwijaj wdzięczność poprzez pomaganie

Na wzrost Twojego poziomu wdzięczności ogromny wpływ ma możliwość pomagania innym. Znajdź taką formę, która będzie Ci odpowiadać – pomoc sąsiedzka, może wolontariat w pobliskim schronisku dla zwierząt? Dziel się swoim czasem i umiejętnościami, a odczujesz zwiększone poczucie wdzięczności.

Korzyści z wdrażania wdzięczności w codziennym życiu

Wdzięczność jest jedną z najważniejszych praktyk, które mogą pozytywnie wpłynąć na zdrowie psychiczne i nie tylko. Docenianie tego, co już posiadamy otwiera nas na pozytywne aspekty naszego życia. Regularne wyrażanie wdzięczności pomaga zmniejszyć stres, lęk i depresję oraz poprawić nasze samopoczucie i relacje z innymi. Tym samym czyni nas bardziej otwartymi na doświadczenie radości i szczęścia. Dlatego zdecydowanie warto rozwijać poczucie wdzięczności w swoim życiu, aby cieszyć się lepszym zdrowiem psychicznym i lepiej radzić sobie z przeciwnościami.

W dniu 30 marca przypada Światowy Dzień Choroby Afektywnej Dwubiegunowej. Na czym polega to schorzenie? Czym się objawia i jak wygląda jego leczenie? O tym w niniejszym artykule.

Czym jest ChAD?

Choroba afektywna dwubiegunowa jest przewlekłym, nawracającym zaburzeniem psychicznym, które istotnie oddziałuje na nastrój, myślenie i zachowanie pacjenta. Potrafi zdezorganizować życie nie tylko osoby chorej, ale również jego najbliższych.ChAD najczęściej rozpoznaje się u osób w wieku 20-30 lat, bywa też, że jest diagnozowane u nastolatków i dzieci.

Jako odpowiedzialne za rozwój tej choroby wskazuje się czynniki biologiczne, psychologiczne, społeczne i środowiskowe, w tym:

• uwarunkowania genetyczne,
• zaburzenia równowagi neuroprzekaźników w mózgu,
• sytuacje z dużym ładunkiem stresowym,
• nadużywanie alkoholu lub substancji psychoaktywnych.

Choroba może także nie być wywołana przez żaden z wymienionych czynników i rozwinąć się samoistnie.

Objawy choroby afektywnej dwubiegunowej

ChAD charakteryzuje się zaburzeniami nastroju występującymi pod postacią cyklicznych i naprzemiennych epizodów:

• depresji, 
• manii, 
• hipomanii,
• epizodów mieszanych (o różnym czasie trwania).

Pomiędzy poszczególnymi epizodami następuje etap remisji, czyli okres stosunkowo normalnego funkcjonowania. W tym czasie występują symptomy o niewielkim nasileniu albo w ogóle brak jest objawów.

Przebieg choroby

Zazwyczaj epizody zaczynają się nagle, mogą trwać od 2 tygodni do kilku miesięcy.

Epizod depresyjny może charakteryzować się znaczącym spadek nastroju, stanami lękowymi, niezdolnością do wykonywania najprostszych czynności, np. wstania rano z łóżka. Depresja w chorobie dwubiegunowej nierzadko kończy się myślami samobójczymi, a nawet czynami samobójczymi.

W kolejnym okresie pacjent doświadcza manii. Epizody maniakalne sprawiają, że osobie chorej wydaje się, że może wszystko, że jest niesamowicie zdolna, jest przekonana o swojej wyższości nad innymi. Cechuje ją wyolbrzymione poczucie dobrego samopoczucia i pewności siebie (euforia). W takim stanie często zachowuje się impulsywnie, podejmuje ryzykowne, nieprzemyślane decyzje. Może nadużywać alkoholu i innych używek.

Osoba z ChAD doświadcza też hipomanii, która jest lżejszą postacią manii. Dla tego epizodu charakterystyczna jest nadmierna wesołość, podniecenie, podwyższona aktywność. Inaczej niż w manii, chory częściowo kontroluje swoje działania. Dąży do ich natychmiastowej realizacji, a w braku powodzenia doznaje frustracji.

Leczenie ChAD

Chorobę afektywną dwubiegunową można wyleczyć, jest to jednak proces długotrwały. Możliwe jest uzyskanie całkowitej remisji lub zmniejszenie nasilenia objawów oraz powrót do normalnego i satysfakcjonującego życia. 

Na powodzenie leczenia składają się stosowane łącznie: farmakoterapia – jako podstawowa forma leczenia – oraz psychoedukacja i psychoterapia. W ramach psychoedukacji pacjent i jego bliscy uczą się rozpoznawać sygnały zwiastujące nawrót choroby, psychoterapia zaś dostarcza wsparcie potrzebne w codziennym funkcjonowaniu, najczęściej w okresach remisji. Podkreśla się również duże znaczenie wczesnego rozpoznania, dobrej współpracy z psychiatrą oraz pomocy ze strony najbliższych.

ADHD to na ogół najczęstsza przyczyna wizyt dzieci w gabinecie psychologa lub psychiatry. Czym dokładnie jest to zaburzenie, jakie są jego objawy u dzieci i dorosłych oraz jak wygląda leczenie?

Czym jest ADHD?

ADHD to skrót z języka angielskiego od: attention deficit hyperactivity disorder, które tłumaczy się jako zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. Szacuje się, że zaburzenie to występuje u 5% ludzi.

Nadpobudliwość psychoruchowa oznacza nadmierną aktywność, brak zdolności do cierpliwego czekania, wiercenie się, niezdolność do pozostania w pozycji siedzącej, przerywanie, wtrącanie się w czynności innych osób. Deficyt uwagi powoduje z kolei  niezdolność do skupienia się na zadaniu czy częste gubienie rzeczy.

Typowe dla ADHD kłopoty z koncentracją, trudności w kontrolowaniu emocji, jak też podejmowanie pochopnych, nieprzemyślanych decyzji mogą pociągać za sobą szereg negatywnych skutków takich jak chociażby pogorszone wyniki w nauce lub w pracy, napięcia i konflikty w relacjach, większe ryzyko zaburzeń psychicznych, uzależnienia od substancji czy depresji.

Rozróżnia się trzy główne typy ADHD:

• ADHD z przewagą zaburzeń uwagi,
• ADHD z przewagą nadruchliwości i impulsywności,
• typ mieszany.

Objawy ADHD u dzieci i dorosłych

ADHD występuje zarówno u dzieci, jak i u dorosłych. Niektóre objawy są wspólne dla wszystkich grup wiekowych, niemniej występują pewne różnice.

ADHD u dzieci objawia się:

• nadpobudliwością: może to być nadmierna aktywność fizyczna – na przykład ciągłe ruszanie rękoma, nogami, trudność w usiedzeniu na jednym miejscu,
• trudnościami w koncentracji: dzieci z ADHD łatwo się rozpraszają, w czasie lekcji czy zabawy trudno jest im utrzymać uwagę i skupienie,
• impulsywnością: zazwyczaj jest to trudność w opanowaniu emocji, skłonność do szybkiego działania bez jego przemyślenia.  

ADHD u dorosłych objawia się:

• dezorganizacją: są to najczęściej trudności w wywiązywaniu się z zobowiązań, planowaniem swoich zadań, problemy z przewidywaniem konsekwencji, odkładanie zadań na ostatnią chwilę,
• trudnościami w regulowaniu emocji: osoby dorosłe z ADHD mogą doświadczać wybuchów złości lub innych impulsywnych zachowań w odpowiedzi w sytuacjach stresu, mogą przeżywać stany lękowe lub nerwicowe;
• problemami, napięciami w relacjach, niestabilnymi związkami: słuchanie innych, utrzymywanie długofalowych relacji może być problematyczne.

Jak wygląda diagnoza ADHD u dzieci i dorosłych?

Jak najwcześniejsze rozpoznanie ADHD jest bardzo ważne, gdyż objawy tego zaburzenia często utrudniają dziecku naukę szkolną i nawiązywanie prawidłowych relacji z rówieśnikami.

Dokładna diagnostyka ADHD u dzieci jest niezbędna również dlatego, że istnieje wiele zaburzeń psychicznych, z którymi można pomylić ADHD (np. dziecięca depresja, autyzm). Diagnozy ADHD u dzieci dokonuje psycholog-diagnosta w porozumieniu z psychiatrą.

W przypadku dorosłych diagnozę może przeprowadzić każdy psycholog z doświadczeniem diagnostycznym.

Leczenie ADHD

Nieleczone ADHD u dzieci i młodzieży może prowadzić do powikłań zdrowotnych i emocjonalnych, a także gorszych wyników w nauce czy wykluczenia przez rówieśników. Jeśli chodzi u dorosłych, ADHD oznacza najczęściej problemy osobiste, zawodowe, trudności z utrzymaniem dobrych relacji, a ponadto ryzyko uzależnień, depresji, prób samobójczych.

Leczenie ADHD u dorosłych i dzieci wymaga zindywidualizowanego podejścia, które uwzględnia potrzeby i sytuację życiową danego pacjenta. W ramach terapii stosuje się farmakologię, psychoterapię oraz wsparcie edukacyjne i behawioralne. W przypadku dzieci niezbędna jest też współpraca między rodziną, psychologiem oraz nauczycielami, aby zapewnić największą skuteczność leczenia.

Nawet krótka rozmowa, w której podzielimy się z kimś swoimi przeżyciami może być pokrzepiająca, dodać siły i zredukować stres. Jest to często niedoceniany, a tak skuteczny sposób na poprawienie dobrostanu psychicznego. Co dokładnie zyskujemy dzięki rozmowie i dlaczego warto się na rozmowę otworzyć?

Równowaga emocjonalna i nowa perspektywa

Rozmowa jest bezpiecznym sposobem dla ujścia skumulowanych emocji, zwłaszcza takich jak smutek, lęk, czy złość. Tłumienie uczuć generuje napięcie w ciele. Podzielenie się z rozmówcą naszymi troskami czy obawami może przynieść znaczną ulgę, przywrócić równowagę emocjonalną, a ponadto spojrzeć nieco inaczej na nasze problemy. Perspektywa innej osoby może być przy tym bardzo pomocna, poza tym dzięki rozmowie możemy samodzielnie dojść do nowych wniosków.

Redukcja stresu i lepsze samopoczucie

Rozmowa pomoże również rozładować stres. Kłopoty, które wcześniej spędzały nam sen z powiek, mogą okazać się nie aż tak wielkie, a poza tym wsparcie od rozmówcy sprawi, że nie będziemy czuć się osamotnieni ze swoim problemem. To wszystko sprawia, że nagromadzone napięcie psychiczne ulega obniżeniu, nastrój się poprawia, zyskujemy znacznie lepsze samopoczucie i większą odporność na stres.

Rozmowa z terapeutą

Nie zawsze w naszym otoczeniu jest osoba, z którą możemy podzielić się swoimi przeżyciami, obawami. Czasem jest też tak, że rozmowa z bliskimi nie będzie dla nas wystarczająca. W każdym przypadku, gdy tylko czujesz, że potrzebne Ci profesjonalne wsparcie psychologiczne – nie zwlekaj! Rozmowa terapeutyczna może przyczynić się do znacznej poprawy jakości Twojego życia – możesz dowiedzieć się wiele o sobie, zyskać podpowiedzi jak rozwiązywać trudności, poczuć zrozumienie, którego do tej pory nie znalazłaś/ eś.

Szczera, dobra rozmowa posiada wiele walorów terapeutycznych, których nie da się przecenić. Co jeszcze ważne, rozmowa wzmacnia więzi i pomaga nam budować relacje z ludźmi, więc już ten fakt przyniesie nam liczne korzyści naszej psychice. Pamiętajmy też, że w rozmowie tak samo ważne jest wysłuchanie drugiej osoby. Możemy odnaleźć wiele satysfakcji i zadowolenia, gdy to my będziemy mogli posłużyć radą, dotrzymać towarzystwa i zapewnić wsparcie w czyichś trudnych chwilach.

Emocje pełnią niezwykle istotną rolę w życiu, między innymi informują, mobilizują do działania oraz umożliwiają komunikację. Przede wszystkim są reakcją na wydarzenia, ale też niejako naszą interpretacją rzeczywistości, co oznacza, że mamy na nie wpływ. Jak sobie z nimi radzić, w szczególności, gdy doświadczamy bardzo trudnych stanów emocjonalnych?

Jak rozpoznać swoje emocje

Umiejętność rozpoznawania emocji jest kluczowa dla zdrowia emocjonalnego. Jeżeli jesteśmy w stanie nazwać swoje uczucia pojawiające się w danej chwili (np. smutek, lęk, złość, gniew), możemy zidentyfikować swoje potrzeby. Mamy też o wiele większe możliwości, aby kontrolować własne stany emocjonalne.

Warto zatem, nawet raz czy dwa razy dziennie zatrzymać się na chwilę, przyjrzeć swoim emocjom. Można zadać sobie pytania: Jak teraz się czuję? Co przyniesie mi spokój? Gdy doświadczasz trudnych emocji, dobrze też powiedzieć do siebie samej/ samego: Dam sobie radę, Wierzę w Ciebie, Jestem przy Tobie, Razem przez to przejdziemy.

Sposoby natychmiastowego radzenia sobie z trudnymi emocjami

Kiedy odczuwasz wzmożone emocje, dobrze jest powiedzieć do siebie samej/ samego: Dam sobie radę, Wierzę w Ciebie, Jestem przy Tobie, Razem przez to przejdziemy.

W silnych emocjach spróbuj zatrzymać się, spójrz na siebie z boku. Może zachowaj się odwrotnie niż podpowiada Ci emocja? Spróbuj oddzielić działanie od uczuć.

Jeżeli potrzebujesz uspokoić się w danej chwili, nie nakręcać spirali negatywnych emocji, warto znać kilka technik, które od razu Ci pomogą. Dobrym sposobem może być:

• natychmiastowa zmiana otoczenia – już samo wyjście z pomieszczenia, w którym byłaś/ byłeś albo jeszcze lepiej na spacer pozwoli złapać oddech i dystans;
• może mieszkasz z psem lub kotem? Możesz pogłaskać, przytulić swojego pupila – emocje powinny nieco rozładować się;
• skuteczne jest też głębokie oddychanie. W sytuacji stresu lub lęku spróbuj wziąć kilka głębokich oddechów, możesz zamknąć oczy albo popatrzeć na zieleń drzew.

Codzienne nawyki a zdrowie emocjonalne

Jak możemy wspierać zarządzanie swoimi emocjami? Oto kilka przykładów nawyków, które naprawdę zdecydowanie warto wprowadzić w życie:

• regularny sen, higiena snu – ważna jest nie tylko odpowiednia ilość (7-8 godzin na dobę), ale też jego jakość;

• zdrowa dieta – nadmiar słodyczy, słonych przekąsek nie wspiera funkcjonowania Twojego mózgu. Dostarczaj sobie zbilansowane posiłki;

• odpoczynek – chwile relaksu, czas na swoje pasje jest niezbędny dla utrzymania emocji w równowadze;

• relacje społeczne – regularne kontakty z bliskimi są bardzo potrzebne do tego, by nie popadać w osamotnienie, do tego, by czuć się rozumianą/ym; • aktywność fizyczna – wysiłek fizyczny wyzwala endorfiny, warto poszukać sobie takiego rodzaju aktywności, którą będziesz lubić i możesz systematycznie uprawiać (nie przepadasz za bieganiem czy siłownią? – wybierz pływanie, jazdę na rowerze albo może jogę).

Wsparcie w trudnych emocjach – kiedy skorzystać z pomocy

Każda emocja jest w życiu potrzebna, także ta trudna. Dajmy sobie przyzwolenie na chwilę smutku, stresu czy lęku.

Problem może być jednak wtedy, gdy nie umiemy zapanować nad uczuciami, gdy są mocno nieadekwatne, zbyt silne i długotrwałe. Szukajmy wsparcia u bliskich, a także u psychologa, który zadba o nasz stan emocjonalny. Zwrócenie się o pomoc nie jest oznaką słabości, ale wręcz przeciwnie – świadczy o dojrzałości i świadomości swoich potrzeb.  

Filozofia slow life wzięła swój początek od ruchu Slow Food zainicjowanego we Włoszech w latach 80. ubiegłego wieku w odpowiedzi na coraz większą popularność fast foodów i wzrost konsumpcjonizmu. Koncepcja Slow Food była rozwijana i wkrótce objęła również inne obszary życia: pracę, rodzicielstwo, podróże, a nawet modę.

W ten oto sposób powstała cała filozofia slow life, promująca odejście od szybkiego konsumpcjonistycznego tempa życia, a zamiast tego egzystencję bardziej świadomą, skupienie się na jakości doświadczeń, na chwili obecnej. Uważność na własne potrzeby i życie w harmonii ze swoimi wartościami ma pomóc przynieść większe zadowolenie i wpłynąć na dobrostan psychiczny.

Zasady slow life

Jest kilka podstawowych zasad, których przestrzeganie jest istotą idei slow life:

• Umiejętność bycia tu i teraz – świadomość teraźniejszości, uważność i cieszenie się chwilą obecną to jeden z fundamentów tej filozofii,
• Świadome zarządzanie czasem – decyduj świadomie na co poświęcisz swoją energię i czas,
• Prostota – dążenie do upraszczania życia i świadome wybory konsumenckie pozwolą Ci skupić się na rzeczach najważniejszych,
• Harmonia – osiągnięcie równowagi pomiędzy wszystkimi obszarami Twojego życia, np. życiem rodzinnym, pracą, szkołą, rozwojem osobistym, dbałością o zdrowie, hobby, życiem towarzyskim, pozwoli Ci osiągnąć poczucie zadowolenia i spełnienia. Znalezienie balansu jest kluczowe dla Twojego zdrowia psychicznego i fizycznego,
• Wdzięczność – warto doceniać to co już posiadamy, nie dążąc za wszelką cenę, w tym cenę swojego zdrowia i relacji z bliskimi, do osiągnięcia kolejnego celu,
• Wartościowe relacje – dla osiągnięcia szczęścia ogromne znaczenie mają relacje z innymi ludźmi, więc warto je pielęgnować,
• Kontakt z naturą i proekologiczna postawa – obcowanie z przyrodą relaksuje i redukuje poziom stresu, dodatkowo będziesz również mieć swój udział w dbaniu o środowisko.

Od czego zacząć

Już wprowadzenie małych kroków pozwoli Ci wpłynąć na swoje nawyki i odczuć pozytywne zmiany w życiu. Jakie to mogą być działania?

• Zaplanuj dzień świadomie – wypisz sobie kilka najważniejszych rzeczy do wykonania i unikaj przeładowania licznymi czynnościami, pamiętaj o zaplanowaniu odpoczynku i czasu na Twoje przyjemności. Kiedy uznasz to za potrzebne i dobre dla Twojego zdrowia, powiedz „nie” – podejmowanie się zbyt wielu zadań to najkrótsza droga do stresu i frustracji,
• Spróbuj medytacji – wystarczy kilka minut dziennie, aby poczuć się zrelaksowaną/ym. Usiądź, wsłuchaj się w swój oddech, swoje ciało i potrzeby, odpręż się,
• Zadbaj o relacje – każdego dnia znajdź czas dla swoich bliskich, poświęć go trochę na kontakt ze znajomymi, bądź ciekawa/y innych ludzi. Nawet krótka rozmowa czy miły gest sprawią, że poczujesz się lepiej,
• Świadoma dieta – jeśli wcześniej z braku czasu wybierałaś/eś wysoko przetworzone produkty, spróbuj choć odrobinę to zmienić. Wybierz się na pobliski bazarek po pachnące warzywa i zioła. Zadbaj o to, aby nawet jeden czy dwa posiłki w tygodniu były przyrządzane przez Ciebie własnoręcznie w domu. Może wraz z dzieckiem zrobicie sami ciasto na pizzę oraz dodacie ulubione składniki? A może ugotujesz wspólnie ze znajomymi pyszne spaghetti, gdy Cię odwiedzą? Cokolwiek to będzie, pamiętaj, aby spokojnie, bez pośpiechu, razem cieszyć się zapachem i smakiem ugotowanych w domu potraw.

Wprowadzenie zasad slow life może być bardzo proste, a co ważniejsze ich efekty odczuwalne są od razu. Spokojniejsze tempo życia szybko sprawi, że będziesz czerpać przyjemność z różnych obszarów swojego życia, co szybko przełoży się na jego znacznie lepszą jakość!

Dzięki coraz większej świadomości, dbanie o zdrowie psychiczne i własne samopoczucie, a także korzystanie z fachowej pomocy psychologicznej wreszcie staje się normą. Jednocześnie, według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) na rok 2023, aż 280 milionów ludzi cierpi na depresję. Jak właściwie zadbać o swoją psychikę, czego unikać, jakich zasad przestrzegać, żeby mieć dobrą kondycję psychiczną? O tym wszystkim – poniżej.

Czym jest zdrowie psychiczne i dlaczego trzeba o nie dbać

Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), zdrowie psychiczne to dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny człowieka, a także zdolność do rozwoju i samorealizacji. Tym samym zdrowie psychiczne nie oznacza wyłącznie braku chorób czy zaburzeń, ale jest niezbędne dla dobrego samopoczucia i zdolności funkcjonowania w społeczeństwie. Przejawia się ono w poczuciu własnej wartości, zdolności do własnego rozwoju, odpowiedzialności za swoje życie (w tym za decyzje, trudności, sukcesy) i zaangażowaniu w życie społeczne, pracę, czy związek.

Dobrostan psychiczny to nic innego jak poczucie spełnienia i satysfakcji z życia oraz niski poziom stresu. Troska o zdrowie psychiczne powinna być nie mniej ważna niż systematyczne badania profilaktyczne, przede wszystkim dlatego, że organizm człowieka to całość, a sfera mentalna ma istotny wpływ na kondycję fizyczną. Warto też podkreślić, że osoby zdrowe psychicznie cechuje pozytywne myślenie, które naprawdę pozwalają pokonywać różne przeciwności.

Jak sobie nie szkodzić

Chcąc dbać o zdrowie psychiczne, powinniśmy pamiętać o tym, czego w naszym życiu powinno być jak najmniej. Są niekorzystne czynniki, pod wpływem których dochodzi do pogorszenia zdrowia psychicznego i zaliczają się do nich: nieustający stres w środowisku pracy, przeciążenie codziennymi obowiązkami, brak równowagi między życiem zawodowym i prywatnym, nieodpowiednia higiena snu, czyli za mała jego ilość, dysfunkcje w środowisku rodzinnym i domowym (np. przemoc, alkohol lub niezdrowe relacje między ludźmi) oraz używki – w szczególności alkohol i substancje psychoaktywne. Jeżeli tylko jest to możliwe, powinniśmy dążyć do tego, aby te negatywne czynniki wykluczyć lub zminimalizować ich obecność.

Podstawowe zasady dbania o zdrowie psychiczne

Przestrzegaj ich, a szybko zauważysz jak pozytywnie oddziałują na Twoje życie!

• Relacje społeczne. W ostatnim czasie uważa się, że są kluczowe. Relacje rodzinne, z przyjaciółmi, ze znajomymi – pielęgnuj te z nich, które są autentyczne i wspierające. Okazuj swoim bliskim troskę i zainteresowanie, przeżywajcie razem dobre i złe momenty. Świadomość tego, że masz bliskich i dobre relacje z nimi dodaje Ci pewności siebie i buduje w Tobie pozytywne nastawienie do świata.
• Odpoczynek i odpowiednio długi sen. Najlepiej spać 7–9 godzin na dobę. Zbyt krótki sen bardzo źle wpływa na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Jeżeli tylko masz możliwość, kładź się wcześniej.
• Zdrowe odżywianie. Dzięki prawidłowym nawykom żywieniowym poczujesz przypływ energii, tak potrzebnej do codziennych obowiązków. Nieregularne posiłki czy wysoko przetworzona żywność zafundują Ci jej spadek i obniżony nastrój.
• Aktywność fizyczna. Jest tak wiele możliwości, jak aktywnie spędzać czas, że na pewno uda Ci się znaleźć coś dla siebie, coś, co będziesz lubić i nie będziesz się do tego zmuszać. Zastanów się, czy wolisz bardziej intensywny wysiłek (fitness, bieganie, rolki, pływanie, wspinaczka) czy bardziej umiarkowany, jak spacer, jazda na rowerze, joga czy pilates, a może prace w ogródku? Ważne, żeby zachować regularność, jeżeli masz możliwość, to chociaż czasami niech będzie to ruch na świeżym powietrzu. Dla szybko zauważalnych efektów wystarczy 30 minut dziennie, trzy razy w tygodniu.
• Unikanie używek. Używki działają pobudzająco na nasz organizm, ale w niekorzystny sposób. Alkohol, narkotyki, papierosy, czy napoje energetyzujące w rzeczywistości tylko odbierają nam energię i powodują problemy zdrowotne.

Kiedy zasięgnąć wsparcia specjalisty

Nie ma nic niepokojącego w tym, że czasami zmagasz się z obniżonym nastrojem. Jednak nie bagatelizuj takiego samopoczucia i poszukaj fachowego wsparcia, jeżeli np.: objawy utrzymują się długo, a ich nasilenie zwiększa się, masz problemy ze snem, obniżony apetyt, odczuwasz nieuzasadnione lęki, niepokój, rozdrażnienie lub trudności z podejmowaniem decyzji i codziennym funkcjonowaniem.

Wypalenie zawodowe powstaje wskutek nadmiernego zmęczenia i chronicznego stresu związanego z wykonywaną pracą. Wiadomo już, że staje się ono coraz powszechniejsze wśród społeczeństw i zaczyna na nie cierpieć coraz więcej osób. Jakie więc syndromy wypalenia należy uznać za niepokojące i alarmujące? Jak odróżnić je od chwilowego przemęczenia pracą?

Objawy wypalenia zawodowego

Wypalenie zawodowe (professional burnout) to nic innego jak odpowiedź organizmu na stres spowodowany pracą. Może on pojawić się w reakcji na długotrwałe przeciążenie obowiązkami, odpowiedzialność z nimi związaną czy wyczerpujące i monotonne zadania. Coś, co wcześniej przynosiło satysfakcję, powoli staje się obciążeniem psychicznym i źródłem niezadowolenia. Ustalono, że wypalenie występuje najczęściej w zawodach wymagających intensywnych kontaktów z ludźmi, a więc np. wśród lekarzy, pielęgniarek, nauczycieli, pracowników opieki społecznej, policjantów. Osoby, które doznają syndromu wypalenia zawodowego, mogły być wcześniej pracoholikami.

Etapy wypalenia zawodowego

Według Christiny Maslach, profesor psychologii Uniwersytetu Kalifornijskiego, dla wypalenia charakterystyczne są trzy fazy:

• faza pierwsza to emocjonalne wyczerpanie. Charakteryzuje się przede wszystkim poczuciem pustki, wyeksploatowania i braku sił. Mogą pojawić się przy tym problemy somatyczne, poczucie nieustannego napięcia i niezdolność do odpoczywania, przynoszącego prawdziwą regenerację;
• faza druga wiąże się z narastającym poczuciem depersonalizacji oraz cynizmu. Na tym etapie zaczyna następować zobojętnienie, poczucie bezduszności, połączone z dystansowaniem się od współpracowników;
• w fazie trzeciej osoba doznaje poczucia braku osiągnięć oraz braku kompetencji w wykonywanej pracy, negatywnie ocenia samego siebie, doświadcza braku poczucia sprawstwa i drastycznie pogarszającej się jakości życia.

Jak reagować na wypalenie

Gdy tylko zauważysz u siebie pierwsze niepokojące symptomy, warto zachować spokój i zadbać o podstawy zdrowego funkcjonowania. Przede wszystkim nie może zabraknąć dobrej, jakościowej i regularnej diety oraz systematycznej dawki aktywności fizycznej. Nie do przecenienia jest odpowiednia higiena snu – solidne wysypianie się, kładzenie codziennie o tej samej porze, najlepiej nie później niż godz. 22.00, pozwoli Ci wzmocnić psychiczną i fizyczną odporność organizmu. Warto zacząć stosować techniki radzenia sobie ze stresem, aby rozładowywać go na bieżąco (tu również pomocna będzie aktywność fizyczna, w szczególności ruch na świeżym powietrzu😊). Ponadto przydadzą się rozmaite warsztaty rozwojowe, mindfulness oraz realizowanie swojego hobby. W pracy natomiast pomocne będą regularne przerwy, lepsze zarządzanie czasem, delegowanie zadań i przyswojenie umiejętności wyznaczania granic.

Terapia wypalenia

W bardziej zaawansowanym stadium wypalenia, kiedy ani urlop od pracy ani inne sposoby regeneracji nie przynoszą pożądanych rezultatów, warto rozważyć skorzystanie z profesjonalnego wsparcia terapeutycznego i wspólnie z psychologiem ustalić dalsze kroki i cele. Może się okazać, że niezbędna jest gruntowna przebudowa życia zawodowego, a nawet zmiana miejsca pracy lub stanowiska.